Szénhidrát - Para?

  Mielőtt te is komoly szénhidrátmegvonásokba kezdesz, nem ártana tudni, hogy biztosan jó döntés-e, nem? Mivel szerintem a szénhidrát a legnagyobb kajás-mumus gondoltam írok róla egy kicsit, mert vannak itt tévhitek bőven és ezért képesek vagyunk többet ártani a szervezetünknek, mint segíteni.

A szénhidrát

A testünk energiaellátásának fő forrása a szénhidrát- emellett a szervezetünk még a zsírokból és a fehérjéből tud valamennyi energiát nyerni- tehát igazából minden fizikai tevékenységünkhöz szükséges. 

 Emésztéskor a szénhidrátok lebomlanak és cukor formájában a véráramba kerülnek (minél nagyobb az étel glikémiás indexe, annál jobban emeli a vércukorszintet). 

 A szénhidrátok az izmokban és a májban raktározódnak glikogén formájában. A glikogén a test egyik energia raktára.  Hirtelen glükóz (vércukor) hiány esetén a glikogén azzá változik. 

Ha izmot szeretnél építeni, akkor az sem elhanyagolható információ, hogy ha elég szénhidráttal látod el a tested, akkor az kevesebb fehérjét fog elvonni az izomzatodtól, tehát nem kezdenek el lebomlani a testzsírral együtt.  

Itt jöhet a kérdés: Jó, de akkor miért is félünk annyira a szénhidrátoktól? Hiszen tele van pozitív tulajdonságokkal. 

Viszont itt jön a csavar, ugyanis nem mindegy, hogy MILYEN szénhidrátokat és MENNYIT viszünk be a szervezetünkbe!  Két féle szénhidrát létezik: az összetett „jó” szénhidrátok és az egyszerű „rossz” szénhidrátok. 

Az egyszerű „rossz” szénhidrátok:

Ide tartozik a fruktóz (gyümölcscukor) és a glükóz (szőlőcukor). Ezek gyors felszívódású szénhidrátok, tehát gyorsan emelik a vércukorszintet (magas a glikémiás indexük). 

Forrásai:

a gyümölcsök és gyümölcskészítmények
cukrok, méz
tejtermékek
finomított lisztek
édességek
cukrozott üdítők
a cukrozott müzlik is

Ezeket esetleg az edzés utáni 40 percben érdemes fogyasztani, a gyors újratöltődés érdekében, de ilyenkor is érdemes megválogatni, hogy mit is választunk. Tehát nem a Fornettit felvásárolva kell hazatérni a teremből! :D 

Túlzott fogyasztásuk bár gyorsan feltölti a glikogén raktárakat, a zsírsavtermelődés is megnövekszik, tehát csak óvatosan!

Az összetett „jó” szénhidrátok:

Az összetett szénhidrátok, rengeteg fontos tápanyaggal látják el a szervezetünket (ásványi anyagok, vitaminok, rostok és keményítő). Ezek lassabban szívódnak fel, tehát tovább érezzük jóllakottnak magunkat és egyenletesen emelik a vércukorszintet (alacsony vagy nullás glikémiás indexük van).

Forrásai:

   Teljes kiőrlésű gabonák, gabonalisztek (rizs, bulgur, quinoa, köles, zabpehely, tk. búzaliszt, tk. tönkölyliszt sb.)

Gluténmentes mag- és gabonalisztek (kókuszliszt, mandulaliszt)

Gabonalisztből ill. gluténmentes lisztekből készült ételek (tk. tészták, durumtészta, tk. pékáruk)

Zöldségek (ugye ehhez nem kell példa? :D )

Olajos magvak (mogyoró, pisztácia stb., de ezekből NE a sózottat, ha lehet, mert az megköti a vizet) 

Ezeknek az ételeknek az étrendünk állandó részének kell lennie, hogy megfelelően teljesíthessünk, mind a teremben, mind általában az életben (fentebb már említettem, hogy az agyunknak is szüksége van rá, szénhidrátok nélkül a gondolkodásunk sem lesz ám az igazi). Persze ez nem jelenti azt, hogy ezekből töménytelen mennyiséget kell fogyasztani, mint mindenben itt is fontos a mértékletesség! 

Bár elméletben ilyen egyszerű szétválasztani a jó és a rossz szénhdirátokat, gyarkorlatban sokszor előfordulnak olyan ételek, amikben mind a kettő megtalálható (például a legtöbb péksütiben vannak összetett szénhidrátok, de egyszerű cukrok is. Vagy ott van a banán, ami szintén tartalmaz cukrot (fruktóz ugye) és keményítőt is) 

Végül egy kis összefoglaló, az egyszerűség kedvéért

A szénhidrát-megvonás hatásai:

fáradékonyság

rosszabb teherbírás

 ingerlékenység

 csökkent edzésintenzitás

 nem megfelelő teljesítmény se mentálisan, sem fizikailag

A szénhidrát jótékony hatásai:

jobb teljesítmény

jobb agyi kapacitás

segíthet az izomépítésben és a zsírvesztésben

változatosabbá tehetjük az étrendünket

 

Tehát a lényeg, hogy válogasd meg, hogy milyen fajta szénhidrátokat viszel be a szervezeted számára és előnyödre is válhat a fogyasztásuk.